Dietas para embarazadas 🥑 Alimentos para consumir en el embarazo

Planificar el embarazo

El peso de la mamá es un multiplicador importante a considerar ayer de concebir. Si hay sobrepeso lo más indicado es hacer una dieta para perder peso ayer de quedarse encinta. La mujer debería aparecer su embarazo con un peso correcto y estando correctamente nutrida. Es aconsejable realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos.

En cuanto a la dieta lo ideal es tolerar una comida variada y equilibrada. Lo único a tener en cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la comida de la sociedad contemporáneo es frecuente hacer un dita de esta vitamina, por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma de complemento alimenticio meses ayer de quedarse encinta. Les deposición diarias de ácido fólico son de 200 µg y durante el embarazo aumentan hasta un total de 400 µg al día. Un dita de vitamina B9 en las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el feto, como la pesadumbre bífida.

Comestibles durante el primer trimestre del embarazo

En el momento en que una mujer se queda encinta uno de los cambios importantes es el enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y, en consecuencia, la impregnación de nutrientes sea anciano.

La provecho de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso. Esta provecho de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.

Nutrientes a tener en cuenta durante la primera etapa del embarazo:

  • Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante, aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada. Esto significa que debe tener una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, pinrel, tofu, seitán o huevos), que los hidratos de carbono complejos (pasta, pan, arroz, papa) deben estar presentes diariamente y que hay que guardar con las grasas (consumir preferentemente unto de oliva, frutos secos y pescado zarco).
  • Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.
  • Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del clase B. Puedes cubrir este aporte con el consumo de frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, unto de oliva crudo y lácteos. Muchas veces se recomienda tomar algún tipo de suplemento natural para estabilizar el aporte vitamínico necesario.
  • Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el constipado. La fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Una mujer encinta no debería consumir más de 30 g. de fibra al día ya que puede disminuir la impregnación intestinal de nutrientes importantes.
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Dieta durante el segundo y el tercer trimestre del embarazo

A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura mamá. El peso que se recomienda triunfar durante el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kg, y durante el zaguero trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.

Recomendaciones que hay que tener en cuenta:

  • Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, comiendo más pan.
  • Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o pescado.
  • Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo unto de oliva, frutos secos y pescado zarco o bebiendo un vaso más de goma.
  • Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el partida del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser anciano. La mejor modo de hacerlo es tomando más lácteos o sustitutos de los lácteos enriquecidos en calcio (bebida de soja, de arroz, de avena, etc.).
  • Aumentar el hierro de la dieta: Es muy popular que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto. Por esta razón el consumo de hierro es muy importante. Los principales alimentos que lo contienen son las carnes rojas, los mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres. Aunque se consuman alimentos ricos en hierro normalmente no es suficiente para combatir la anemia y lo más indicado es tomar suplementos alimenticios. Para combatir la anemia ferropénica todavía es necesario ingerir cantidad suficiente de vitamina B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos) y ácido fólico (presente en los espárragos, las espinacas, los guisantes, la col, los frutos secos, el huevo y la carne). Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C todavía ayudará a una mejor aprendizaje del hierro de la dieta.
  • Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo. Se encuentra en los alimentos que provienen del mar, pescado, marisco y algas.  Se recomienda engullir pescado 4 veces a la semana.

Combatir las principales molestias del embarazo

Mareos: Son frecuentes durante todo el embarazo, sobretodo por las mañanas. Empeoran cuando hay bajadas de tensión o de los niveles de azúcar en familia. ¿Qué hacer?

  • Manducar poco en la cama, ayer de ponerse de pie (por ejemplo unos biscotes).
  • Manducar poco pero a menudo, unas 6 o 7 veces al día.
  • Evitar las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de pan dulce.
  • Manducar alimentos que aporten hidratos de carbono en todas las comidas. Puede ser en forma de pan, pasta, arroz, papa, legumbres, cereales o fruta.

Aborrecimiento y vómitos: Para combatir las basca y los vómitos se deben seguir las mismas recomendaciones que para los mareos. Si aun así persisten:

  • Tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña.
  • Tomar de primer plato en la comida y en la cena papa, pasta o arroz hervidos y con un poco de unto de oliva.
  • Designar verduras que sean fáciles de digerir como el calabacín, la calabaza, la zanahoria y la alubia verde.
  • Tomar la fruta hervida o al horno.
  • Evitar las frutas cítricas como el zumo de naranja.
  • Tomar los lácteos en forma de yogur o pinrel, evitando absorber goma.
  • Evitar las carnes más grasas y los embutidos.
  • No engullir bollos, productos de pastelería, galletas, etc.
  • Evitar los alimentos crudos y nominar cocciones que faciliten la digestión: hervido, vapor, papillote, microondas.
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Descortesía o reflujo: Normalmente estas molestias aparecen los últimos meses de elaboración, cuando el tamaño del feto es anciano y empieza a comprimir el estómago. Consejos para mejorar:

  • Evitar la fruta en ayunas y como postre.
  • Evitar alimentos ácidos y picantes: vinagre, limonada, pimentón, etc.
  • Evitar los productos integrales o que contengan mucha cantidad de fibra.
  • Evitar bebidas con gas y con cafeína.
  • Evitar cocinar a la plancha y freír.
  • Moderar la cantidad de unto de oliva que se usa para cocinar y para adornar.
  • Evitar estar más de 3 horas sin ingerir alimentos. Fraccionar mucho las comidas y no ingerir grandes cantidades.

Constipado: Es muy frecuente a partir del segundo trimestre del embarazo. No es aconsejable el uso de laxantes en embarazadas pero si se pueden establecer supositorios de glicerina y suplementos de fibra. Recomendaciones dietéticas:

  • Tragar agua e infusiones o caldos durante todo el día. Venir a los 2 litros en total.
  • Caminar y hacer deporte físico.
  • Manducar alimentos vegetales en todas las comidas.
  • Tomar alimentos integrales, como el pan, todos los días.
  • Añadir semillas de lienzo a las ensaladas, los purés o al yogur.
  • Aviar los platos con unto de oliva crudo.
  • Tomar yogures con bífido-bacterias.

Calambres musculares: Se pueden padecer calambres musculares a partir del segundo mes de embarazo. Una dieta saludable para embarazadas para ayudar a combatirlos debe contener:

  • Alimentos ricos en vitaminas del clase B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos.
  • Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, frutas desecadas, plátanos o verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).

Insomnio: Suele ocurrir cerca de el final del embarazo. Recomendaciones:

  • Cenar pronto y raudo. Por lo menos 2 horas ayer de cohabitar evitando sofritos y fritos.
  • Consumir alimentos que aporten triptófano: huevos, pollo, anca o pescado zarco y absorber un vaso de goma caliente ayer de cohabitar.
  • Eliminar de la comida el café, el chocolate, el té, las bebidas de pan dulce, el mate, el guaraná y el ginseng.

Consumo de pescado en la dieta durante el embarazo

El pescado, por otra parte de ser rico en proteínas, nos aporta grasas muy relevantes para el expansión del feto como los aceites omega 6 y omega 3. Pero por otra parte, conveniente a la contaminación de los océanos, estos peces acumulan niveles de mercurio que varían de forma trascendente según la especie.

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Los peces más grandes que tardan más tiempo en crecer y que se alimentan de otros más pequeños, son los que acumulan una anciano concentración de mercurio. Por otra parte, los peces criados en aguas más limpias (pescados de río), los de último tamaño o aquellos criados en piscifactorías, son los que menos mercurio tienen y son perfectos para consumirlos durante el embarazo.

En las mujeres que están en época reproductiva y, especialmente, aquellas que se encuentran embarazadas o están amamantando, las recomendaciones son el consumo de 2-3 porciones de pescado (o marisco) semanales (del tamaño impreciso de la palma de una mano), de las siguientes especies de pescados: anchoa o anchoa, sardina, corvina, verdel, róbalo, palometa, salmón, calamar, almeja, camarón, guión, pejerrey, eglefino, merluza, arenque, tilapia, mújol o pargo, madreperla, lucio, vieira, lacha,  lenguado, cangrejo de río, perca, bacalao, cangrejo, platija o lenguado, gado o cantárida, trucha, atún enlatado claro (incluye el atún), en genérico el pescado blanco y el estornino del Pacífico.

Incluso se recomienda el consumo de una porción de pescado cada semana de las siguientes especies (de anciano tamaño y con anciano presencia de omega 6): lutjánido o pargo, gallineta o pescado de roca, verdel española, alacrán marino, halibut o fletán, dorado/pez delfín, bacalao sable, perca rayada (de mar), blanquillo o lofolátilo, atún o albacora/blanco enlatado y fresco/congelado, chopa, carpa, exclusivo, corvinata verdadero/trucha de mar, corvina blanca/Corvina del Pacífico, bagre bisonte (o bagre boca chica) y perca de mar chilena/Merluza negra.

Por zaguero, los pescados más grandes y cuyo consumo debe ser realizado de forma puntual (no incorporado a nuestra dieta semanal), son las especies de macarela rey o verdel, cronómetro anaranjado, guión o pez emperador, jeringuilla, tiburón blanquillo o lofolátilo (Vividor de México), atún de luceros grandes o patudo, pez espada.

Si sigues estas recomendaciones de consumo de pescado durante el embarazo y crianza evitarás cualquier peligro para tu salubridad y la de tu hijo.

Control del embarazo en la consulta de manutención

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Toma de pliegues

La consulta del dietista – nutricionista es una buena opción para tolerar un buen control del embarazo. La realización de una dieta saludable para embarazadas personalizada ayuda a mejorar las molestias del embarazo y a poder hacer un buen control del peso. Una de las herramientas que utilizamos en Alimmenta es la medición del pliegue tricipital y la circunferencia del ayuda derecho. Si las medidas se mantienen constantes significará que no se está engordando y que la provecho de peso que se produce es correcta. Si por el contrario las medidas disminuyen o aumentan significará que la mujer está adelgazando o ganando más peso de lo recomendado. En estos casos es importante corregir la dieta.

El equipo de dietistas – nutricionistas para embarazadas de Alimmenta pueden acompañarte durante esta etapa tan bonita para que te sientas más segura y tranquila.

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