¿Qué debo comer durante el embarazo?

La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el dificultad, sobre todo, para cerciorarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para apoyar el peso ideal.
Por ello, y teniendo en cuenta la coplosidad de mensajes que aparecen actualmente en los medios de comunicación sobre qué tomar y qué evitar, no está de más que entremos a describir una dieta equilibrada durante el dificultad.

Un eclosión saludable

Normalmente, lo ideal es que la futura mama se prepare para el dificultad durante varios meses antaño, dejando de tomar bebida, siguiendo una dieta equilibrada y variada, y tomando suplementos de ácido fólico desde el momento en que comience a averiguar el dificultad. Pero si el dificultad te ha llegado por sorpresa, no te preocupes. En invariable es tarde para darle a tu hijo la mejor mantenimiento para crecer sano.

En normal, pueden aplicarse al dificultad las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida. Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.

Como mucho, una mama debería aumentar su ingesta en tan solo 300 calorías al día para compensar su dificultad.

Básicamente, haz comidas equilibradas de acuerdo con las siguientes indicaciones:

alimentacion en el embarazo
  • Pan, otros cereales y patatas. Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta. Siempre que sea posible, escoge variedades integrales de estos productos ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutas y hortalizas. En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas. Toma al menos cinco raciones al día de frutas y hortalizas (recuerda, tomes la cantidad que tomes, el zumo de frutas sólo cuenta como una ración).
  • Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y legumbres). Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Intenta comer dos o tres porciones al día.
  • Cuajo y productos lácteos frescos. Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias. Eso sí, escoge las versiones bajas en calorías de estos productos.
  • Alimentos que contienen grasas y azúcar. Deberías apoyar al minúsculo el consumo de este tipo de alimentos. Un pequeño boato, ocasional, como tomar un par de bombones, en el contexto de una dieta saludable no te harán ningún daño (siquiera a tu hijo).


¿Comida para dos?

El dificultad no es una deshonestidad para iniciar a repetir porciones de tartas de chocolate u otros tipos de alimentos altos en grasas o azúcares. Si lo haces, terminarás ganando mucho peso, un sobrepeso que te resultará muy difícil de perder una vez tengas al bebé.

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Como regla normal, la beneficio de peso en un dificultad no debe aventajar los 13 kgr (aunque esta es una cuestión individual en cada dificultad y no debe obsesionarse por ello).

Una mujer cuyo peso es corriente no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de dificultad. Esto es oportuno a que el cuerpo se hace muy apto al absorber y usar los nutrientes de los alimentos.

Para los últimos tres meses de dificultad, el bebé sólo necesitará que incrementes tu dieta en unas 300 kilocalorías, equivalentes a cuatro manzanas o dos piezas de pan. “Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. Muchos de dichos suplementos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el impresión que éstas pueden tener sobre el feto.”

Triunfar peso

Si has estado siguiendo una dieta estricta en calorías, ahora es el momento de abandonarla. No es muy recomendable intentar perder peso mientras estés grávida, a menos que tu médico lo haya indicado, ya que si el feto no recibe los suficientes nutrientes, los obtendrá de los depósitos maternos, poniendo en peligro la sanidad de la mama, y luego, la suya propia.

La ingestión de calorías recomendada se sitúa en torno a las 2000 kcal/día hasta los tres últimos meses de dificultad.

Se suele aconsejar a las embarazadas que coman según su apetito, a la vez que presten atención al aumento de peso. Las recomendaciones dietéticas se asemejan a las actuales para la población normal:

  • Si es posible, disminuir los hidratos de carbono de filtración rápida, y sustituirlos por los de filtración lenta.
  • Disminuir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.
  • Aumentar la ingesta de frutas y verduras.

Víveres para dos

Aunque no “comas por dos” en términos de calorías, es verdad que necesitas “comer por dos” en lo que se refiere a nutrientes. Eres responsable de proporcionar la correcta comida para tu bebé a través de lo que comes.

Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé. Esto es incluso más importante si sigues una dieta específico, por ejemplo, si eres vegetariana.

La tabla mostrada más debajo detalla cuáles son dichos nutrientes, así como porqué son importantes y qué alimentos deberías incluir en tu dieta para asegurarte que tomas la decano parte de ellos.

Importancia en: Avance de los dientes y huesos del bebé.
Se encuentra en: Necesitas al menos entre 700 y 800 mg. al día (un yogur o un vaso derrochador de cuajo). Al igual que en los productos lácteos frescos, el calcio se encuentra en los siguientes alimentos: hortalizas de hoja verde oscura, pan, legumbres, frutos secos, pescado garzo, alubias cocidas, nueces, semillas de sésamo, cuajo de soja enriquecida, y zumo de naranja enriquecido .

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Importancia en: Formación de glóbulos rojos en la raza. Para ti y para el bebé.
Se encuentra en: Carne roja magra, sardinas, hortalizas color verde vago, alubias, lentejas, huevos, nueces, frutos secos, pan integral y cereales de desayuno.

Importancia en: Avance de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el aventura de defectos en la columna vertebral como la peso bífida.
Se encuentra en: Cereales enriquecidos y pan, verduras verdes y naranjas.

Importancia en: Empapamiento del hierro.
Se encuentra en: La mayoría de las frutas y verduras: las principales fuentes de vitamina C son los cítricos y sus zumos.

Importancia en: Ayuda a absorber el calcio.
Se encuentra en: Arenques, atún en óleo, huevos, cuajo, mantequilla, margarina y salsas para aderezar de bajo contenido gordo.

  • Ácidos grasos esenciales Omega-3.

Importancia en: Cerebro del bebé y explicación del sistema nervioso en la etapa final del dificultad.
Se encuentra en: Pescados azules de agua fría (jurel, arenque, salmón, sardinas). Prueba a tomar al menos una ración a la semana.

Importancia en: Para tener una raza sana.
Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga escuadra. Se encuentra además en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno.


¿Necesito suplementos de ácido fólico?

Sí. La dieta de la mayoría de las mujeres incluye poco de ácido fólico (o folatos) porque se encuentra en modalidades enriquecidas de cereales de desayuno y diversos tipos de pan, y lógicamente en otras fuentes como las verduras y las naranjas.

Es recomendable que todas las mujeres que se planteen quedarse embarazadas y aquellas que se encuentren en las primeras 12 semanas de dificultad tomen suplementos de ácido fólico (400 microgramos, escritos como 400 mcg).

Asimismo, deberían continuar tomando en torno a 300 mcg. en la dieta habitual. Algunos alimentos con parada contenido de ácido fólico son:

  • Coles de Bruselas (90g): 100 Mcg.
  • Espinacas (90g): 80 Mcg.
  • Judías verdes (90g): 50 Mcg.
  • Guisantes congelados (90g): 40 Mcg.
  • Dos rodajas de pan dócil de bulto enriquecido: 105 Mcg.
  • Dos rodajas de pan integral: 40. Mcg.<

¿Debería tomar otros suplementos?

Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. En tanto que sigas una dieta equilibrada con rebosante fruta fresca y verduras, y mientras tengas buen apetito, no es necesario tomar ningún otro suplemento.

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De hecho, en cierta medida es arriesgado hacerlo. Muchos de los suplementos contienen altas dosis de vitaminas, desconociéndose aún el impresión que éstas pueden tener sobre el feto.

Sin retención, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden resultar beneficiosos. Por ejemplo, si eres vegetariana, deberías considerar la ingestión de un suplemento de hierro, ya que éste no se absorbe tan fácilmente a partir de otros alimentos que no sean carne roja.

¿Qué debo evitar?

Hay ciertos aspectos que debes evitar durante el dificultad para un correcto explicación del futuro bebé. Entre ellos:

  • Pimple. Mejor evitarlo. Intenta cortar con el bebida totalmente y, obviamente, no te emborraches. Es recomendable no tomar más de una o dos unidades (el equivalente a una mecanismo es una copa de morapio de 120 ml, un vaso de cerveza o una copa de brabaje) una vez o dos a la semana.
  • Suspensión consumo de vitamina A. Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o óleo de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A. El tipo de vitamina A que se encuentra en la fruta y en los vegetales se puede tomar sin problemas.
  • Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener la germen de la Salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos. Cuece los huevos hasta que la brote y la clara estén sólidas, y evita la mayonesa casera, los helados, las tartas de pinrel y la mousse.
  • Los quesos curados y blandos tales como el Brie, Cambozola, Camembert y los diferentes tipos de pinrel garzo contienen ocasionalmente la germen listeria, que puede causar un fracaso o partos en los que el bebé nace muerto.
  • El paté además ha de ser evitado pues además puede contener Listeria. Es aconsejable evitar los crustáceos ya que pueden alterar a otros alimentos.
  • Cacahuetes. Existe una teoría que afirma que la rechazo a los cacahuetes puede ser causada por suceder estado expuesto a los mismos a tiempo temprana. Hoy día se postula que si tú, el padre del bebé o alguno de los hijos mayores padecéis asma, eczema, rinitis alérgica, o rechazo a ciertos alimentos, es recomendable evitar los cacahuetes y cualquier otro producto que los contenga mientras estés grávida.
  • Cafeína. No hay problema en tomar cantidades moderadas. El consumo de cafeína empieza a ser preocupante si se sobrepasan los cinco cafés al día.

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